提高睡眠质量保障身体健康

 编者按：据世界卫生组织调查，世界范围内约1/3的人有睡眠问题，中国有各类睡眠障碍者约占人群的38%，高于世界27%的比例，包括“睡不着、睡不醒和睡不好”三大类90余种睡眠疾病，严重地影响人们的健康水平、生产安全和生活质量。那么睡眠质量差对人们有何种危害，我们又该如何改善我们的睡眠质量呢？请看本版专题——

    失眠是影响睡眠质量的最大元凶

    如何简单判断失眠呢？躺下后15至30分钟内入睡是正常，若超过1小时仍然不能入睡，就是失眠。引起失眠的情况很多，比如患有心理类疾病、有烦心事、工作压力过大、患有相关器质性疾病或是吃了导致兴奋的药物等。失眠会使大脑因得不到充足休息而导致头疼、头晕、记忆力衰退、食欲不振等症状，长期失眠会出现面色灰黄、皱纹增多等早衰现象，甚至还会引发高血压、消化道溃疡病等疾病。

    睡眠时间的长短和睡眠质量的好坏相关。目前国际上认为，人的睡眠时间平均为6.5小时就够了，不同的人群根据自身情况延长或缩短睡眠时间。比如儿童需要大量的睡眠才能满足其生长需要，可以延长到12小时。老年人觉少，一般睡5至7个小时是比较适宜的。一个人睡眠够不够不是看时间，而是要看睡醒后的状态，如果起床后感觉精力充沛、思路清晰，即使睡眠时间不到6.5小时，也足以说明睡眠是充足的。

    如果夜间上床后30分钟仍不能入睡、正常起床前5个小时醒来后无法再次入睡，就可以适当服用一些镇静催眠药物。不必过分担心服用安眠药会上瘾，一般只有连续3个月以上、大剂量服用安眠药才会导致成瘾。很多人相信了一些错误的“入睡窍门”，比如睡前饮酒，睡不着就数数、数羊，这只能让人越来越精神，难于入睡。有的人一旦发生睡不着的情况，就会想尽各种办法，让自己赶快睡着，反而使大脑兴奋，不容易入睡。每个人都可以养成自己独特的入睡习惯，比如看看报纸或电视，看着看着就睡着了，久而久之，这种习惯就会成为你入睡的方法。

    有一部分焦虑、抑郁症患者，多表现为失眠、早醒或夜里醒来后无法继续入睡。许多人遇到类似情况，认为是睡眠问题，而意识不到潜藏的焦虑、抑郁情绪。通常，如果这种失眠、早醒情况持续一个月，就应该去看医生对症治疗，以免延误病情。

    “鼾声如雷

    ”应引起重视

    过去很少有人关心打呼噜对本人有没有危害，自从睡眠成为研究的课题之后，才有学者研究打鼾者的睡眠情况，研究发现：长期打鼾者或是打鼾严重的人往往都伴有睡眠呼吸暂停综合征，在睡眠的全过程中出现呼吸暂停，血中氧气减少。也就是说整夜吸进去的氧气比正常人来得少，时间久后，会影响记忆力。曾有人测定打鼾者的记忆功能确实不如正常人，只不过打鼾者本人没有意识到罢了。所以现在不少学者提议：打鼾的人要去进行多导睡眠仪检查，看看有没有睡眠呼吸暂停综合征，如果有就应当进行必要的治疗。

    临床研究证明，高血压与阻塞性睡眠呼吸暂停综合征直接相关，后者可以直接导致高血压。阻塞性睡眠呼吸暂停表现为睡眠中因上呼吸道阻塞引起呼吸暂停，口鼻腔气流停止而胸腹呼吸动作存在，气道的堵塞可能是由于肥胖、舌头后坠、多余的口咽组织或鼻腔疾病等因素造成。这种睡眠呼吸疾病，是导致高血压、冠心病、心律失常、脑卒中等疾病的重要危险因素。睡眠呼吸暂停综合征的典型表现是打呼噜，而多数打呼噜的人早期没有特别的症状，缺乏就诊意识，以至于发展成高血压也不会想到与打呼噜有关，这也是许多高血压患者服了降压药效果不理想的原因之一。许多难治性高血压患者发现患有阻塞性睡眠呼吸暂停综合征，通过治疗睡眠呼吸暂停综合征，血压控制很好，有些人甚至可以停用药物。因此，阻塞性睡眠呼吸暂停综合征的早期诊断对治疗高血压病具有重要意义。

    如果患者反复出现变异性心绞痛、心律失常、胃食道反流等，同时伴有打鼾等症状，建议到大医院进行24小时睡眠呼吸监测，详细了解患者睡眠过程中的睡眠结构、呼吸状况以及血氧含量的情况，为上述疾病治疗提供指导和帮助。

    这些方法可提高睡眠质量

    订出睡眠时间表保持正常的睡眠时间每晚准时睡觉，每天准时起床。若打破了这个时间规律易导致失眠。在周未睡懒觉会扰乱你的生物钟，使你在星期一很难早起。确保就寝时间在8小时左右。

    运动尝试每天运动20至30分钟。日常锻炼也可帮助人的睡眠，但是就寝前运动可能会干扰睡眠。为获得最好的效果，应该在睡前5到6小时运动，而不要在就寝前两个小时内做运动。

    避免咖啡因、尼古丁、酒精饮品避免喝含有咖啡因的饮品，它好比兴奋剂使人保持清醒。咖啡因的来源有：咖啡，巧克力，汽水，非草本茶，减肥药，以及一些止痛药。由于尼古丁的作用，吸烟者往往睡得不熟和早上易很早醒来。还有酗酒的人也很难进入熟睡阶段。如果你希望有一个良好的睡眠，至少在睡觉前6到8小时内避免所有这些东西。此外，尽量避免在就寝前两时间内吃得太丰盛。

    享受放松的就寝“仪式”一个温水浴，阅读或是其它的令人放松的日常习惯能使人更容易入睡。你可以选择某些休闲活动与睡眠联系在一起，使他们成为你就寝仪式的一部分。

    睡到天亮如果可能的话，通过阳光、强光叫醒自己。阳光，有利于身体内部的生物钟每一天重新调整。睡眠专家建议，睡眠有问题的人每天早上在阳光下晒一会，会有助于睡眠。

    睡不着别躺在床上睡不着不要只躺在床上。做一下其它事情，例如：阅读、看电视、听音乐，直到觉得困了。担心睡不着的情绪更会影响睡眠。当你有睡意时回到床上，尽量避免在床以外的其它地方睡觉。

    拥有舒适的入睡环境保持一个舒适的房间温度，极端气温可能会扰乱睡眠或阻止你熟睡。任何时候都要确保一个黑暗、安静的环境。避免在电视或收音机打开的时候睡觉，因为这样容易养成需要有电视或电台才能睡着的坏习惯。

来源：农民日报

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